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【营养科】全民营养周|合理膳食 免疫基石
日期:2020-05-18 浏览:898 分享:
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01

全民营养周



“全民营养周”是什么?


根据国务院国办发2014-3号《中国食物与营养发展纲要2014-2020》第四部分指出“提高全民营养意识,提倡健康生活方式,树立科学饮理念,研究设立公众营养日。开展食物营养常识进村入户活动,加强营养与健康教育”。中国营养学会在第八届四次常务理事会研究决定,确定每年的5月第三周为“全民营养周”。


“全民营养周”的目的和宗旨


“全民营养周”,旨在通过以科学界为主导,全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养常识和实践,使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活,让营养意识和健康行为代代传递,提升国民素质,实现中国“营养梦 健康梦”。


2020年“全民营养周”


时间:5月17-23日


口号:“健康中国 营养先行”、“合理膳食 全民营养新时代”。


主题:“合理膳食 免疫基石”。


主要任务:贯彻落实《健康中国行动(2019-2030年)》及《国民营养计划(2017-2030年)》,开展以“合理膳食 免疫基石”为核心的宣传教育,集中普及合理膳食对于增强免疫的基石作用和相关常识技能,重点宣传奶类和大豆等优质蛋白来源,倡导树立新食尚,推广全民分餐制,摒弃食用野生动物的陋习,推动国民健康饮食习惯的形成和巩固,将合理膳食行动落到实处。


02

合理膳食 免疫基石



什么是免疫?


人们经常听到"免疫"一词,一般会简单地认为免疫就是指人体的抵抗力,但对免疫的真正含义并不十分了解。从本质上讲,免疫是指机体的一种生理性保护功能。


它包括机体对异物病原生物性或非病原生物性的)的识别、排除或消灭等一系列过程。概括起来说,免疫系统的功能主要表现为三方面,即防御功能、稳定功能及免疫监视作用,这些功能一旦失调,即产生免疫病理反应。当自我稳定功能过高时,会可能患类风湿关节炎等;当防御保护功能过高时,会出现过敏反应,过低则会得免疫缺陷综合症;免疫监视功能过低时,可能会形成肿瘤等。


如何提高免疫力?


方法很简单,那就是科学饮食、健康生活。首先,保证合理膳食,各营养素摄入满足机体健康需求,其次,保证心理健康,进行合理运动。最后,避开导致免疫力下降的因素,如食品污染,环境污染等。


合理膳食的概念


合理营养又称平衡膳食或健康膳食,是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素,并与机体的需要保持平衡,进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。例如:足够的能量可以维持体内外的活动;适当的蛋白质、水和矿物质能维持正常的生理功能;丰富的维生素能维持身体的正常生长发育,保证健康并增强机体免疫力;适当的膳食纤维能促进肠道蠕动,减少有害物质吸取。


怎样做到合理膳食?


一、提供的营养素种类齐全、数量充足、比例适当


合理膳食能维持人体正常的生理功能,食物中的各种营养素在体内是相互联系相互影响的,选择食物时要注意营养素比例适当。


二、正确加工和烹调食物


科学的加工方法和烹调技巧既能减少营养素的损失,又可提高食物的消化和吸取。


三、合理的膳食制度


膳食制度是指将每日食物定时、定质、定量的分配给食用者的一种制度,包括食物的种类、数量、进餐时间等。


四、食用新鲜、卫生的食物


食用新鲜、卫生的食物食源性疾病实现食品安全的根本措施。集体用餐提倡分餐制,减少疾病传染的机会。


03

优质蛋白质



优质蛋白很重要吗?


免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素(如细菌、病毒)的能力。由于每个人的个体营养健康存在差异,其免疫力也存在强弱的差别。


成熟、良好的免疫力是从胎儿、婴幼儿时期逐渐发育完善的。除了遗传、年龄、性别等不可控因素外,营养是影响免疫力的关键因素。


因为无论是细胞免疫还是分子免疫,其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。人体细胞中的固体成分70%是蛋白质,所以优质蛋白很重要,可以说没有蛋白质就没有生命。


什么是优质蛋白质?


优质蛋白质即完全蛋白质,所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,氨基酸模式与人体氨基酸模式接近,易于被人体消化吸取。


除了优质蛋白质之外,其他蛋白质的消化吸取利用率都相应较低。如果不是优质蛋白质,在同等数量下摄入,将会影响免疫细胞和分子的补充,从而出现免疫力低下的情况。


公认的优质蛋白是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。


按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300g,就能保证人体所需的优质蛋白质的数量。如果体重较重,则应适当增加优质蛋白的摄入;正处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白的摄入。


鸡蛋:鸡蛋是营养价值很高的食物,蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近。建议健康人每天一个鸡蛋蛋白蛋黄都要吃。


牛奶:牛奶营养成分丰富、组成比例适当、易消化吸取,可以提供优质蛋白质。奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。推荐每人每天摄入300g奶制品。


鱼肉:鱼类富含蛋白质,其蛋白质含量约为15-22%,含有人体必需的各种氨基酸。鱼类还含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸,适量摄入有利于降低高血脂和心脑血管疾病的风险。推荐成人每天摄入量为40-75g


虾:虾营养价值很高,富含蛋白质、VA、B1、B2、和烟酸,其蛋白质含量为16-23%。


鸡肉:鸡肉蛋白质含量约为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,脂肪含量低,还含有较多的多不饱和脂肪酸。此外,鸡肉中含有丰富的磷酯类,对人体发育具有重要作用。


鸭肉:鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。


瘦牛肉:瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸取利用率高。


瘦羊肉:瘦羊肉蛋白质含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上。


大豆:大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆作为植物来源蛋白,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和VE。而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白互补的天然理想产品。


对于富含优质蛋白的食物应该经常调换种类,不宜长期食用一两种。我国大多数居民食用肉类的数量有些过量,特别是猪肉摄入量高,应该调换一些牛羊肉、鸡鸭肉等食用,适当增加水产鱼类摄入。


但是,即使是优质蛋白的食物也不宜摄入过多,因为其往往含有较多的脂肪,能量密度大,容易造成能量过剩,这是导致超重肥胖的主要原因。


因此,要记住一个原则:优质蛋白是个宝,提高免疫少不了,多种食物长调换,按需摄入健康高。


04

分餐制



最近,疫情的警钟让“分餐制”,“公筷”重新提起。


什么是分餐制?


我国早在商周时期,就出现了分餐的形式。但其显著的特征是对层级地位的彰显,是一种礼制。


分餐是指由家人/厨师或服务人员,按照定量或等量的原则,把主食和菜肴分配到餐盘或碗中,每一个就餐者独自享有。


2003年“非典”疫情期间,中国饭店协会专门制定《餐饮业分餐制设施条件与服务规范》,但随着“非典”疫情的结束,分餐制也逐渐被抛在脑后。此次疫情让越来越多的人意识到合餐存在的健康隐患,疫情也成为推广分餐制、提升“舌尖上的文明”的一次契机。


分餐制有哪些好处?


第一,有利于节约粮食,减少浪费。分餐制各取所需,根据自己的需要进食,避免浪费。


第二,有助于均衡营养,防止偏食。分餐制可以根据每个人需要的营养搭配食物,保证每餐有适量的营养素。


第三,有利于防止疾病的传播。合餐制时,大家的筷子、勺子相互接触食物,容易导致交叉感染。


第四,有利于树立良好的健康生活行为方式。分餐制对肥胖症和糖尿病有很大好处,分餐制可以按要求配制食谱,不至于过量进食。


05

5.20学生营养日



学生营养日的由来


1989年成立的中国学生营养促进会在营养学家于若木的主持下,结合世界卫生组织2000年人人享有卫生保健的战略目标,制定了1991年至2000年十年学生营养工作计划。这一计划命名为“护苗系统工程”,其中确定每年520日为中国学生营养日。其目的在于广泛、深入宣传学生时期营养的重要性,大力普及营养常识。20015月,教育部、卫生部以(卫疾控发【2001120号)文联合颁布文件将“中国学生营养日”法定下来。


2020年5.20学生营养日宣传主题:“合理饮食倡三减,良好习惯促三健”。


什么是“三减三健”


“三减”减油、减盐、减糖。


“三健”健康口腔、健康体重、健康骨骼。


“三减”



减油:健康成人每人每天烹调油不超过25-30g,平时要少食用油煎油炸食品,尽量不用动物性脂肪炒菜。


减盐:根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每个人按年龄段,每天食盐的摄入量是不同的,成人<6g;2-3岁<2g,4-6岁<3g,6-7岁<4g。


减糖:每人每天摄入糖分最好在25g以下,不超过50g,因此要注意减少高糖食物的摄入,不喝少喝含糖饮料。


“三健”


健康口腔:健康口腔指牙齿清洁,无龋洞,无痛感,牙龈颜色正常,无出血现象。儿童每年至少进行1次口腔检查,早晚刷牙,餐后用清水漱口。


健康体重:管住嘴,迈开腿,通过合理膳食和科学运动即可保持健康体重。


健康骨骼:预防骨质疏松,多食用含钙,含蛋白质的均衡饮食,多晒太阳促进钙吸取。

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